О сайте    О компании    Тренинги    Работа 2.0    Все статьи    ТМ-книга    Поиск    Контакты   

+7 916 118 19 77     
+7 919 764 60 72     


События

Ближайшие открытые семинары:


28 - 29 сентября 2016 г., г. Москва, Бизнес-курс «Тайм-менеджмент: метод Глеба Архангельского»

30 сентября - 1 октября 2016 г.,
Мастер-класс Глеба Архангельского «Эффективный бизнесмен»
Ознакомьтесь с программой и зарегистрируйтесь: www.tminvest.ru

1 октября 2016 г., г. Москва, Тренинг «Тайм-менеджмент для детей (8-15 лет)»

25 октября 2016 г., г. Москва, VIP-cеминар Глеба Архангельского «Тайм-драйв для первых лиц»

Календарь семинаров на II полугодие 2016 года

Информация

Департамент информатизации ОАО РАО «ЕЭС России» благодарит компанию «Организация Времени» за успешно осуществленный проект внедрения тайм-менеджмента на базе Microsoft Outlook. Сотрудники и руководство Департамента отмечают более эффективное использование рабочего времени, за счет применения контекстного планирования... Прочитать...>>

Публикации

21.04.08 Погорелов Юрий. Хроники хронометража
Выявленные недостатки использования времени являются повсеместными, и люди их в большинстве случаев не стремятся замечать.
 

Полезно


Хотите найти быстро?
 Если Вы хотите быстро найти необходимый вам материал, то система поиска по ключевым словам для вас. Система поиска снабжена инструкцией для более эффективной работы.
Поиск по сайту...>>



Константин Бакшт

Война за вес: как я сбросил 30 килограмм за 4,5 месяца

Версия для печати – zip word 40K

В 2001 году я сильно захотел похудеть. И сделал это – сбросил 30 килограмм за четыре с половиной месяца: со 112,6 кг до 82,6 кг. Я сделал это сам, своими силами, не пользуясь медикаментозными препаратами. Всё было сделано исключительно здоровыми средствами: правильный режим питания (я не использовал строгих диет), занятия в тренажерном зале (средней интенсивности) и лёгкое необременительное голодание.

На своем опыте я понял: нет ничего сложного в том, чтобы сбросить вес. Это может сделать каждый, у кого есть проблемы с избыточным весом. А главное – это делается достаточно легко и просто. Конечно, если знать, что и как делать.

Я хочу поделиться с Вами своим опытом, чтобы Вы могли избавиться от своего избыточного веса (если он у Вас, конечно, есть). И чтобы Вы могли насладиться новой – здоровой и активной – жизнью, как это уже делаю я.

С чего всё началось: как я захотел похудеть

В детстве я был стройным – и оставался таким до 24-х лет. После этого неправильный режим питания, пиво с высококалорийной закуской и привычка наедаться на нервной почве подкосили мой обмен веществ – и я начал набирать вес. Пик этого процесса пришёлся на зиму 2001 года: за зиму я прибавил 6 килограмм и дошёл до 112,6 килограмм живого веса. Мой рост – 176 см, в апреле 2001-го мне исполнилось 28 лет. К этому моменту я уже хорошо знал, что такое гипертония и как она отражается на моём общении с женой.

Вместе со мной работали два моих приятеля: один повыше меня, другой пониже, оба – примерно моей комплекции. В низеньком было 114 килограмм, в высоком – 116. И вот в феврале оба они резко захворали: у одного на фоне гипертонии стало шалить сердце, у другого отказали почки. Оба надолго пропали с работы: отлеживались дома, выбираясь только в больницу.

Конечно, до этого я уже не раз подумывал о том, что с моим весом нужно что-то делать. Но тут я просто испугался. И, честно говоря, испугался сильно. Тем более, что опять напомнила о себе моя гипертония. Я рассчитал простую пропорцию: что произойдёт, если я и дальше буду набирать по 6 килограмм в год. Скорее всего, в этом случае я не дожил бы до 50-ти лет (а может быть, крякнул бы сразу после 40). И еще задолго до того перестал бы быть мужчиной.

Так что причина моего огромного желания похудеть была очень проста: сильный страх за свою жизнь и здоровье. А также за своё мужское достоинство.

Режим: питание, тренировки и лёгкое голодание

Когда я начал сбрасывать вес, во мне было 112,6 килограмм. Я поставил себе Цель-норму: сбросить 30 килограмм и Цель-максимум: дойти до веса 80 килограмм. Какого-то конкретного срока я, кстати, не поставил, так как даже приблизительно не знал, с какой скоростью можно сбрасывать вес. Поэтому я решил выбрать для себя такой режим, чтобы идти к результату максимально быстро: я не знал, какое время меня будут поддерживать мой страх (с которого всё началось) и моя сила воли.

В самом начале мне помог совет двух людей: моей мамы, которая давно и не очень успешно боролась со своим избыточным весом, и одной давней знакомой. которая несколько лет назад сбросила 10 килограмм, приведя свою фигуру в отличное состояние. Знакомая в давнем разговоре сказала, что придерживалась диеты в 1200 калорий ежедневно. Мама дала мне несколько полезных книг по здоровому питанию, калориям и диетам. Моя идея была проста: ограничить калории и пойти в тренажёрный зал.

Из литературы наиболее полезным оказался раздел в одной из кулинарных книг, посвященный здоровому питанию. Там были таблицы белков, жиров, углеводов и калорий, содержащихся в различных продуктах. Для меня было открытием, что калорийность некоторых продуктов может различаться на порядок: например, 100 грамм жареной свинины (около 600 ккал – здесь и далее калорийность приводится из расчета на 100 грамм) эквивалентны двум килограммам (!!!) разных овощей (около 30 ккал). Причем часто наиболее калорийными были те продукты, которые мне не очень-то и нравились: масло (870-900 ккал), майонез (620 ккал), разные крупы и рис (310-330 ккал). Зато некоторые продукты (прежде всего овощи – 30 ккал и фрукты – 40 ккал) можно есть практически неограниченно. А самое выгодное – огурцы: в свежих огурцах всего 8 ккал, а в маринованных – 13-16!

Кроме того, я нашёл в Интернете и прочитал книгу Поля Брега «Чудо голодания». Логика книги полностью совпала с моей:

В книгах по бодибилдингу также давались рекомендации по здоровому питанию, которое является неотъемлемой частью работы над своей фигурой. Рекомендации там были такие: обязательно должно быть достаточно белков и углеводов, жиров – минимум, много пить.

Я решил, что если режим питания в 1200 ккал в день дает неплохой результат, то тем эффективнее будет поддерживать режим в 600 ккал в день. По предварительным расчётам, поддерживать такой режим было вполне реально. При этом отмечу, что я обязательно ем поздно вечером и не могу ложиться спать на пустой желудок. Кроме того, необходимо было есть мясо и кисломолочные продукты: если в рационе будет недостаточно белков, я сбрасывал бы вес за счет мышц, а не за счет жира. Чего мне, разумеется, не хотелось. А это, в свою очередь, требовало достаточно жёстких ограничений на то, что можно есть и как это должно быть приготовлено.

Таким образом, мой план изначально выглядел так:

Разумеется, жизнь внесла в этот план уточнения и коррективы:

В действительности я придерживался режима в 600 ккал в день в среднем три дня в неделю. Еще два-три дня я удерживал себя в пределах 1500-2000 килокалорий (что при весе в 112 и даже в 100 килограмм тоже является достаточно эффективным разгрузочным режимом). Но вот в выходные и праздники, когда либо сидишь дома, либо идёшь в гости к кому-нибудь (например, на день рождения)… один, а то и два дня в неделю я как следует обжирался! В результате, обычно два-три дня после выходных я возвращался к тому весу, который был у меня утром в субботу, и только потом возобновлял сброс веса от ранее достигнутого рубежа.
Режим питания оказался самой важной частью режима сброса веса вообще. Например, был период, когда я из-за болезни не ходил на тренировки – сидел дома и болел. Ел я довольно много, но всё было должным образом приготовлено из походящих продуктов – и я потихоньку продолжал сбрасывать вес. Был у меня и другой период, во время которого я активно тренировался, но при этом недостаточно строго относился к режиму питания. В этом случае вес не сдвинулся вниз ни на йоту, пока я не восстановил правильный режим питания.

Из этого я сделал вывод, что режим питания важнее для сброса веса, чем тренировки. И оказался прав: подтверждение своим выводам я позднее нашёл в блестящей книге М.М.Гинзбурга «Как победить избыточный вес». Добавлю, что продукты, из которых готовится еда, важны – но не менее важно, КАК готовить. Например, если заправить обычный летний салат (помидоры, огурцы, зелень) двумя ложками майонеза – в этом майонезе будет больше калорий, чем в самом салате. Часто надёжнее самому приготовить себе еду, чем следить, правильно ли всё приготовили. В результате я неплохо научился готовить, пока сбрасывал вес. И не только я: некоторые мои знакомые, также самостоятельно сбрасывавшие по 10-20 килограмм веса, тоже при этом научились готовить – по тем же причинам.

Суточную разгрузочную голодовку я действительно проводил почти каждую неделю. Причём у меня установился режим, когда голодовки (или, точнее, «разгрузочные дни») проходили по понедельникам, что было очень кстати при обычном обжорстве в выходные. На самом деле, суточную разгрузку устроить не так уж сложно. Прежде всего, нужно назначить час «X» – предположим, 21.00. В воскресенье Вы ничего не едите после 21.00. В понедельник с утра Вы уходите на работу и ничего не едите весь день до вечера. При этом можно и нужно пить в больших количествах чай и кофе без сахара (возможны заменители сахара без калорий). К 21.00 сутки разгрузки заканчиваются. После 21.00 Вы можете съесть полкило фруктов и запить их хорошо заваренным чаем или каркадэ. Это избавит Вас от необходимости ложиться спать на пустой желудок и не снизит эффекта разгрузки.

Когда я впервые пришёл в тренажерный зал, подрагивая всеми своими телесами, тренер явно не воспринял меня всерьёз. Тем не менее, он дал мне толковые рекомендации, какие упражнения и как нужно делать, чтобы сбрасывать вес. Обычно я занимался дважды в неделю по полтора-два часа. Занятия включали в себя усиленный блок упражнений на пресс. Все обычные упражнения со штангой, гантелями и на тренажёрах делались по 3-4 подхода и с максимальным количеством повторений, со средней нагрузкой. Кроме того, калории эффективно сжигались на велотренажёре – обычно я крутил педали 15-20 минут (могу также рекомендовать Вам беговую дорожку и лыжный тренажёр). Кстати, когда я сбросил первые десять килограмм, отношение тренера ко мне стало чрезвычайно уважительным. С дальнейшей потерей веса уважение тренера только росло. Кроме того, тренер стал знакомить меня с женщинами, посещающими наш тренажёрный зал: я консультировал их, как сбрасывать вес.

Занятия в тренажёрном зале полезны ещё и для того, чтобы подтягивать кожу. Если Вы серьёзно сбрасываете вес – велика опасность, что после сброса первых 10-ти килограмм Ваша кожа будет свисать с Вас, как мешок. Благодаря занятиям в тренажёрном зале мне удалось этого избежать – а сбросил я целых 30 килограмм. Хотя растяжки на боках всё равно появились.

И вот результат – снижение веса на 30 килограмм за 4,5 месяца – был получен. Этим результатом я горжусь, и желаю Вам таких же успехов!

Сводки с полей боевых действий: скорость снижения веса

В достижении любой Цели самое главное – объективно оценивать степень достижении результата. Лучше всего, когда Вы можете делать это в реальном времени. При похудании у Вас есть целых два объективных ориентира: вес и объем талии. Измерение объема талии особенно полезно для того, кто уже не может взвеситься на обычных весах (от 120-ти килограмм живого веса и выше).

Для меня основным ориентиром был субботний утренний вес. Я взвешивался с утра каждый день, и в течение дня вставал на весы при каждом удобном случае. Еженедельно – в субботу утром – я записывал контрольный вес за неделю. Это помогало мне объективно оценивать прогресс в моей войне за вес. Результаты были такими:

За 1-й месяц я сбросил 12 килограмм.

За 2-й месяц – 8 килограмм.

После этого установился крейсерский темп: я сбрасывал около 4-х килограммов в месяц, что позволило мне убрать ещё 10 килограмм за 2,5 месяца.

После того, как я выполнил свою Цель-Норму за 4,5 месяца, я продолжал сбрасывать вес и реализовал Цель-Максимум. В конечном счёте минимальный вес, до которого я дошёл, был 78 килограмм – почти на 35 кг меньше веса, с которого я начинал.

Ежедневный контроль веса помог мне уловить некоторые важные закономерности, которые здорово помогали мне всё последующее время.

По моему опыту, набор и потеря веса происходят не сразу, а с задержкой в один день. Например, если Вы вчера серьезно разгрузились, да еще и сходили на тренировку – далеко не обязательно сегодня Ваш вес станет меньше. Но вот если Вы и сегодня поддерживаете разгрузочный режим – завтра результат будет налицо! И наоборот, если вчера была разгрузка, а сегодня Вы объелись чем-нибудь калорийным – завтра Вы будете весить в лучшем случае столько же, сколько позавчера. Зато если Вы объелись от души вчера – устройте разгрузку сегодня, и завтра дополнительных килограммов удастся избежать!

Алкоголь задерживает воду в организме. Поэтому, если Вы стали больше весить после вчерашних вечерних возлияний – не переживайте, к завтрашнему дню все наладится. Если, конечно, Вы не слишком сильно закусывали. Алкоголь – штука высококалорийная (особенно крепкие напитки – 40 градусов и более). Но опаснее всего, что он усиливает аппетит и подавляет чувство сытости. Кроме того, вряд ли Вы будете учитывать калории, когда Вы «под шафе». Толстеют не от пива (в светлом пиве 40 ккал – как у фруктовых соков), а от калорийной закуски к пиву (чипсы и орешки – около 560 ккал, сухарики – около 350 ккал). Лучше всего до начала возлияний позаботиться о том, чтобы закуски было в изобилии – и чтобы она была низкокалорийной. Закусывайте пиво кальмарами, раками, нежирной рыбкой или креветками – от этого Вы не потолстеете!

Вес сбрасывается неравномерно. Сначала он может падать довольно стремительно. Но через несколько недель падение тормозится и останавливается. Более того – вес может даже пойти вспять, несмотря на то, что Вы продолжаете придерживаться режима. На самом деле всё в порядке: просто Ваш организм, не осведомлённый о Ваших намерениях, решил, что Вы сами себя убиваете – и сопротивляется по мере сил. Такое сопротивление обычно длится 2-3 недели, и в это время Вы даже можете давать себе небольшие поблажки. Потом организм привыкает к своему новому состоянию, Вы ужесточаете режим – и сброс веса возобновляется! Всё это хорошо заметно на моём графике сброса веса.

При сбросе веса Вашей первой наградой является чувство лёгкости и переполняющей Вас энергии. Оно становится особенно сильным после того, как сброшены первые десять килограмм: Вам кажется, что Вы просто порхаете. И неудивительно: представьте, что раньше Вы постоянно ходили с десятикилограммовой гирей, сидели с ней, лежали, жили с этой гирей. А теперь Вы наконец выбросили эту гирю! Неудивительно, что Вы чувствуете лёгкость и энергичность. То ли ещё будет, если Вы сбросите 20, тем более – 30 килограмм! Уж я-то знаю…

Специально для руководителей: пока я сбрасывал вес, я понял, что постоянное усилие (если не сказать насилие) над собой делать не в пример тяжелее, чем заставлять что-то делать подчинённых. Зато, если Вы сможете укротить самих себя и достичь результата – то неразрешимых управленческих задач для Вас просто не существует!

Параллельно с контролем веса я отслеживал изменение объема моей талии. В среднем на каждый сброшенный килограмм моя талия уменьшалась на сантиметр. Не знаю, у всех ли это так или только у меня. Но одно могу сказать точно: на каждые сброшенные десять килограмм Вам придётся менять почти весь Ваш гардероб! Совет: если десять килограмм – только первый этап, не накупайте сразу слишком много вещей: потом всё придётся выбрасывать. Зато как прикольно Вы будете смотреться в своей старой одежде! Например, я носил один и тот же брючный ремень в течение всего времени, когда сбрасывал вес – только прокалывал в ремне новые дырки. Как Вы можете догадаться, в итоге ремень стал на 30 сантиметров длиннее, чем нужно. Зато как легко стало показать, чего я достиг – достаточно было продемонстрировать, где находятся дырки, на которые я застёгивал ремень раньше! Так сказать, свой главный аргумент я всегда носил при себе. Я давно уже выкинул всю старую одежду – но этот памятный ремень до сих пор лежит в дальнем уголке шкафа.

До сих пор ругаю себя, что не догадался сфотографироваться в плавках перед тем, как начал сбрасывать вес! Конечно же, причина в том, что я просто не верил в успех своей безнадежной затеи. И поверил только тогда, когда уже убрал первые десять килограмм – как корова языком слизнула. Беда в том, что у меня нет ни одной фотографии, сделанной, когда во мне было больше 106-ти килограмм. Так что, если будете сбрасывать вес, руководствуясь моим опытом – не повторяйте моей ошибки, сфотографируйтесь перед началом процесса! Когда сбросите, сфотографируйтесь в той же позе и разместите эти две фотографии рядом в Вашем фотоальбоме. Будет, что показать друзьям!

Питание: know-how

«Можно ли обойтись без диеты, если применять специальный массаж, иглотерапию, или психотерапии?

К сожалению, уверенное и прогнозируемое снижение веса у пациента с ожирением можно вызвать только с помощью специально подобранной диеты. Все остальные методы лечения в лучшем случае или усиливают эффективность диеты, или улучшают ее переносимость»

- М.М.Гинзбург, «Как победить избыточный вес: работа над ошибками»

Правильный режим питания – самое важное при похудании. Имеет огромное значение, что Вы едите – и как это было приготовлено. Не случайно многие люди, сбрасывающие вес, сами учатся готовить. Иногда просто невозможно объяснить, что НЕЛЬЗЯ заправлять Ваш капустный салат растительным маслом. Вам отвечают: «да я всего две ложечки добавила, так вкуснее!» При этом упорно не желают понимать, что эти две ложечки – чистые жиры, которые Вы в своем рационе минимизируете всеми силами. Да и калорий в этих двух ложечках больше, чем в миске самого салата.

Помните: Вы и только Вы ответственны за результат! И для того, чтобы сбрасывать вес эффективно и наверняка, Вы даже можете взять на себя дополнительные обязанности по дому. Важнее всего:

Основные принципы режима питания:

Основное, что необходимо для режима сброса веса – ограничение калорий при минимизации жиров. Радикальный сброс веса – до 600 ккал в день, интенсивный – до 900 ккал, нормальный крейсерский – до 1200 ккал. При этом жиров должно быть не более 40-ка грамм в день, максимум – до 70-ти грамм в день. Пример диеты на 600 ккал в день: 250-300 грамм куриных грудок, тушёных со специями (или 500 грамм чахохбили – рецепт см.ниже), около килограмма свежих овощей и фруктов, хорошо заваренный чай (чёрный, зелёный, каркадэ) в неограниченном количестве.

При этом необходимо съедать достаточно белков, чтобы сбрасывать вес за счёт жира, а не за счёт мышечной массы. Дневная норма белков – около 70-75 граммов в день, примерно столько содержится в двух куриных грудках.

Углеводы в определённом количестве полезны организму. Опасны углеводы только вместе с жирами: на фоне углеводов жиры легко усваиваются, добавляя жировые отложения на Ваши бока. Именно углеводы влияют на чувство сытости: оно определяется содержанием сахара в крови. Поэтому, если Вы голодны, и срочно хочется что-нибудь (или кого-нибудь) съесть – лучше всего утолить голод за счёт продуктов, содержащих легкоусваиваемые углероды. Например, скушайте пару яблок, запейте хорошо заваренным чаем и подождите полчаса, пока углеводы попадут в кровь.

Чрезвычайно полезна клетчатка: она практически не даёт калорий. При этом клетчатка прекрасно тренирует работу кишечника и чистит пищеварительный тракт, протаскивая с собой всё, что в нём есть. Этим можно пользоваться, когда Вы съели что-то, что Вам очень хотелось съесть – но вредное для Вашего режима. Вы съели большой кусок торта с кремом? Съешьте сразу яблоко, оно утащит торт с собой, не дав полностью усвоиться жирам! Много клетчатки содержится в овощах, фруктах и отрубях.

Прочитайте какую-нибудь хорошую книжку про калорийность различных продуктов, как минимум – соответствующий раздел в кулинарной книге. А потом – внимательно смотрите информацию на этикетках и упаковках. На них обычно пишут калорийность, а также содержание белков, жиров и углеводов на 100 грамм продукта. При этом не забывайте про здравый смысл: НЕ МОЖЕТ быть100 ккал в колбасе из свинины. И даже если колбаса – в основном из сои (как большинство колбас) – всё равно такой калорийности быть не может. Если надпись на этикетке говорит одно, а кулинарная книга – другое, врёт скорее всего надпись на этикетке.
Главное в режиме питания – не то, чтобы выжать максимум эффекта в ближайшие несколько дней, а потом не выдержать. Главное – чтобы Вы могли выдерживать приемлемый по эффективности режим питания неограниченно долго. Поэтому Вы должны сделать свой режим достаточно комфортным. Не ограничивайте себя слишком жёстко, давайте себе отдохнуть. Например, три дня в неделю Вы придерживаетесь более жёсткого разгрузочного режима (в пределах 600-900 ккал/день) – чередуйте эти дни с более мягким режимом (до 1200-1500 ккал/день). Один день в неделю можно позволить себе есть всё, что хочется – в том числе сладкое и даже (о ужас!) жирное. Может быть, Вы поедете с друзьями на шашлыки или сходите в ресторан – замечательно, раз в неделю Вы можете себе это позволить! Не надо делать из себя аскета: чрезмерный аскетизм вреден для похудания. Хотите съесть кусочек чего-то очень вкусного, но не очень полезного? Кушайте, небольшой кусочек не принесёт чрезмерного вреда Вашему режиму! Только комфортный режим может быть эффективным. Во всяком случае, у меня был именно такой режим – и если Вас устраивают мои результаты, то и мой режим Вам подойдёт!

Мой принцип: сбрасывая вес, нужно есть, сколько захочешь, когда захочешь и всё самое вкусное!

Поэтому мне не нравятся строгие диеты: не понимаю, почему в третий день я должен есть капусту, а не морковь. Такие диеты сделаны для людей, которые пытаются похудеть, не разобравшись самостоятельно с калориями и жирами. Человек, который может самостоятельно прочитать надписи на этикетке и прикинуть, что к чему, в таких сложностях не нуждается. Решайте сами, что Вам можно есть и что нельзя – это удобнее, комфортнее и значительно надёжнее!

Например, когда Вы пришли на праздник, важно сразу определить, какими закусками с праздничного стола лучше по максимуму набить свой желудок. Нужно найти самые низкокалорийные закуски с большим содержанием клетчатки (обычно это – овощные салаты и фрукты). Ими Вы забиваете основной объём желудка, остальное – дегустируете. Тогда все остальные вкусные, но калорийные блюда нанесут наименьший ущерб Вашему режиму. И Вы сможете попробовать абсолютно всё, ни в чем себе не отказывая!

И всё же человек слаб. Ночью Вы можете прибежать на кухню и съесть всё, что найдете в холодильнике. Но если Вы до этого позаботились, чтобы в холодильнике лежали только диетические продукты – это не нанесёт серьёзного ущерба Вашему режиму.

Что можно и нужно есть:

Овощи:

Фрукты и ягоды:

Мясо и рыба (дают необходимые Вам белки):

Для мясных блюд очень важен способ приготовления. Вам подходит всё тушёное (без добавления масла, зато можно широко использовать специи), варёное, запечённое и приготовленное на пару.

Кисломолочные продукты (дают необходимые Вам белки):

Другие полезности:

Салаты лучше всего заправлять не майонезом и, конечно же, не растительным маслом. Можно использовать нежирную сметану или даже кефир (правда, с кефиром получается не так вкусно). Также можно заправить салат соком лимона или апельсина. Подходят и некоторые соевые соусы с низкой калорийностью. Есть и ещё один замечательный вариант, про который немногие знают – натуральный виноградный (!) или яблочный уксус. Это Вам не синтетика! Лично я использую виноградный уксус для заправки салатов много лет, вкус получается интересный, а дополнительных калорий – ноль.

Мясо и гарнир спокойно можно поливать кетчупом – в кетчупах «Балтимор», к примеру, всего 70 ккал. Только не забудьте при покупке посмотреть калорийность на этикетке! Другие варианты: соус «Ткемали», низкокалорийные соевые соусы, некоторые соусы “Heinz” с калорийностью в пределах 100-140 ккал.

Вместо сахара желательно использовать сахарозаменители в таблетках – одна упаковка обычно содержит от 600 до 1200 таблеток, на чашку кофе их нужно 3-4, и калорий в них практически нет. Кстати, и в дорогу их с собой удобно брать: упаковка маленькая и лёгкая.

Соль лучше использовать йодированную – полезно для щитовидной железы.

Для себя я нашёл идеальную замену хлебу и печеньям. Это – отруби, причём не просто отруби, а хрустящие отрубные палочки. Такие компании, как «Диетмарка», выпускают солёные отрубные палочки с калорийностью 155-230 ккал и сладкие с калорийностью 170-320 ккал. Отрубные палочки бывают пшеничные и ржаные, с разными вкусами: морковь, чеснок, топинамбур, корица, яблоко и т.д. При этом 200 грамм отрубных палочек – это здоровый пакет. Считается. что такой пакет Вы должны съедать за неделю. Но даже если Вы сели и решили плотно закусить отрубями – больше половины пакета Вы вряд ли осилите. Отруби хороши, во-первых, для того, чтобы экстренно наесться: 100 грамм отрубей плюс кружка диетического кефира – 300 ккал, причём Вы чувствуете себя объевшимся. Другой вариант – когда Вы хотите чего-нибудь погрызть, не разрушив режим: грызёте себе отрубные палочки под чаёк (можно ещё яблочко загрызть) и читаете книжку. Через некоторое время Вы почувствуете себя сытым – при том, что «приняли на борт» около 200 ккал.

Что есть нельзя:

Необходимо полностью исключить масло из рациона и из готовки (что сложнее): как сливочное (870 ккал), так и растительное вместе с оливковым (900 ккал), а также кулинарный жир, маргарин и сало. Ликвидируйте на своей кухне жареные продукты как класс!

Также необходимо полностью исключить майонез (630 ккал). В случае Вашей крайней привязанности к майонезу используйте «лёгкие» сорта со сниженной жирностью (в них может быть до 260 ккал).

Лучше всего, чтобы ни масла, ни майонеза ФИЗИЧЕСКИ НЕ БЫЛО на Вашей кухне и в Вашем холодильнике. Любимый вопрос кулинаров: «на чём же жарить»? Мой ответ: добавьте воды, закройте крышкой и тушите!

Жирное мясо: свинина и баранина – 600 ккал! 100 грамм свинины, например, эквивалентны 300 граммам говядины и 600 граммам куриных грудок. Всячески ограничить также утку и жирную рыбу: селёдку, скумбрию, линя и т.д.

Любые крупы (гречка, рис, пшено и т.д.) и всё, что из них готовится – у всех калорийность 310-330 ккал! Многие думают, что рис – диетическая еда. Не знаю, насколько диетическая – но уж точно чрезвычайно калорийная. Большинство азиатов тысячелетиями жили на паре чашек риса в день, и жили нормально – об этом забыли? Головой нужно думать, головой! Или голова нужна только для того, чтобы было, чем есть?

Хлеб, выпечка, печенья, пряники, торты, пирожные, макаронные изделия – всё это имеет калорийность от 260 до 600 ккал. Особенно вредны торты и пирожные с масляным кремом, а также жареные в масле пирожки с чебуреками. Кстати, лично мне нравится хорошая выпечка (особенно я неравнодушен к качественным кексам). Поэтому я принял управленческое решение: никакого хлеба, чтобы иметь возможность есть кексы! Как говорила Мария Антуанетта: «У них нет хлеба? Пусть едят пирожные!»

Конфеты и шоколад (300-600 ккал). Причём если сосательные конфеты ещё не так страшны (в них одни углеводы), то в шоколаде очень много жира. Во второй мировой войне в НЗ лётчиков были продукты, максимально энергетически ценные при минимуме объёма: шоколад и коньяк.

Орехи всех видов и чипсы: 500-560 ккал. Кстати, в чипсы добавляется усилитель вкуса, вызывающий рефлекторное желание есть ещё!

Сыр – 400-500 ккал. Впрочем, многие виды плавленого сыра (например, “Hochland”) имеют калорийность 220-260 ккал.

Вообще, в русской и немецкой кухнях распространена различная выпечка с мясом. И вообще – принято мясо заедать хлебом. Действительно, мясо с хлебом, особенно жареное (а ещё лучше – с жареной картошкой), позволяет Вам очень хорошо наестся (на этом построен весь фаст-фуд). Беда в том, что раньше главной проблемой был голод. А сейчас главная проблема прямо противоположная – избыток калорий и жиров. В наши дни от голода Вы не умрёте. А вот излишний вес и связанные с ним болезни могут Вас прикончить. Поэтому цель в том, чтобы минимизировать количество калорий и жиров в Вашем рационе. Только в этом случае Вы сможете достаточно много есть и при этом сохранить фигуру и здоровье.

Напоминаю, раньше люди жили впроголодь – и наш обмен веществ рассчитан именно на это. То, что раньше было хорошо, сейчас неприемлемо. Не ешьте мясо (особенно жареное) с хлебом, тем более – с жареной картошкой или (что ещё хуже) с рисом или макаронами! Пицца – еда для бедных итальянцев, Вам она поможет набрать вес, а это может Вас прикончить. На российских праздничных столах доминируют салаты немецкой кухни – селёдка под шубой и оливье: мясо или рыба, картошка и майонез. Пусть это едят сами бюргеры. Посмотрите, что с ними происходит: у них уже давно смертность превышает рождаемость!

А самое главное – никакого, подчёркиваю, никакого фаст-фуда! В одной шаурме может быть до 1000 килокалорий, и Вам её хватит максимум на два часа, после чего опять захочется есть. Ущерб Вашему здоровью обойдётся Вам в сто раз дороже, чем стоит сама шаурма. Не случайно в Штатах, где фаст-фуд развит больше всего, так много ужасающе жирных людей. “McDONALDs” наносит значительно больший ущерб своей стране, чем все террористы, вместе взятые.

Что пить:

Когда думают о том, что есть и как это правильно готовить, часто забывают, что в напитках также содержатся калории. Например, фруктовые соки содержат 40-60 ккал, как и газированные напитки типа Кока-Колы, Пепси-Колы, Фанты, Спрайта и т.д. Большой стакан Кока-Колы – 0,5 литра – уже 200 килокалорий! Кстати, столько же килокалорий содержится и в пиве.

По поводу того, сколько и чего пить во время диеты, существует немало предубеждений. Например, что можно набрать вес оттого, что много пьёшь. Да, можно – но только на время (день-два). Потом лишняя жидкость выходит из организма. Важнее не есть слишком солёной пищи: каждый грамм соли сверх потребного организму количества связывает в организме 100 грамм воды. Некоторые сложности могут вызвать и газированные напитки – газы могут ухудшать пищеварение и дополнительно удерживать воду в организме.

В некоторых случаях желательно много пить, чтобы эффективнее сбрасывать вес. Например, когда в жару или на тренировке Вы потеете, организм сжигает много энергии при выделении пота. А это как раз то, что очень Вам полезно. И понятно, что нужно много пить, чтобы много потеть.

Самые опасные напитки – алкогольные. Вино – уже достаточно калорийная штука, а все крепкие напитки (водка, коньяк, виски) – калорийные в высшей степени. Плюс, алкоголь притупляет чувство насыщения. В общем, если начинаете пить – лучше пейте пиво или вино. И позаботьтесь, чтобы перед Вами стояла низкокалорийная закуска – потому что Вы её, скорее всего, съедите много.

Вот напитки, которые можно рекомендовать к употреблению:

Как готовить:

Как уже говорилось выше, Вам подходит всё тушёное (без добавления масла, зато можно широко использовать специи), варёное, запечённое и приготовленное на пару. Бытует убеждение, что диетическая пища пресная и невкусная. Это полное заблуждение! Жарение в масле вкуса блюду не добавляет. А вот использование в диетической кулинарии специй, чтобы сделать блюдо интересным, вкусным, ароматным и, может быть, немножко острым – не только не ограничивается, но и всячески приветствуется! Тем более, что больше специй – меньше соли, а лишняя соль, как Вы сами знаете, нам ни к чему.

Традиционная русская кухня (каши, пироги, пельмени), равно как и смешавшаяся с ней на просторах России немецкая кухня, не соответствуют нужному Вам режиму питания. Основная цель такой кухни – минимум съесть, максимум наесться – прямо противоположна Вашим интересам.

Рекомендую Вашему вниманию грузинскую кухню – её стиль максимально соответствует нужному нам режиму питания. Мясо, тушёное с овощами в собственном соку, без добавления воды и масла, зато с зеленью и специями – это вкусно и очень полезно. Моим дежурным блюдом, таким же вкусным и неприедающимся, как щи, стало чахохбили. Как готовится настоящее чахохбили, лучше всего прочитать в классической книге В.В.Похлёбкина «Национальные кухни наших народов». Кстати, я сам, после того как немало постоял у плиты, считаю: Похлёбкин написал лучшие книги по кулинарии. Если хотите классно готовить – читайте Похлёбкина, начиная с «Тайн хорошей кухни», а остальные кулинарные книги даже не открывайте! Сейчас можно купить сразу все книги Похлёбкина, изданные в одном большом томе – «Большая энциклопедия кулинарного искусства. Все рецепты В.В.Похлёбкина».

Я же в качестве примера расскажу Вам, как приготовить моё фирменное блюдо – «зимнее чахохбили». Настоящее чахохбили хорошо готовить летом, мясо и овощи тушатся в мякоти свежих помидор. Я же переделал рецепт под зимние условия. Получилось очень вкусное блюдо специально для крайне ленивого кулинара (такого, как я).

Все пропорции я даю для большой жаровни (утятницы), в которой я готовлю чахохбили на всю семью – сразу на неделю. Разумеется, количество всех продуктов можно увеличивать или уменьшать, сохраняя пропорции между ними – в зависимости от объема жаровни.

Зимнее чахохбили:

Подготовка: берутся куриные грудки, очищаются от шкурки, с них срезаются куски филе и режутся полосками шириной 1,5 см поперёк волокон мяса. Для ленивых: купите в магазине готовое филе из куриных грудок (я так и делаю). Вам понадобится 2,5 кг грудок или 1,5 кг филе.
Чистится картошка (1 кг) и репчатый лук (700 грамм).

Берётся большая жаровня (утятница), в крайнем случае – кастрюля. Желательно, чтобы стенки были толстыми (чтобы жар от огня распределялся достаточно равномерно). Жаровня ставится на огонь (он должен быть сильнее среднего) и нагревается в течение 5 минут (до момента, когда она накалится, и от её дна будет идти сильный жар).

Начало готовки: Вы бросаете в раскалённую жаровню нарезанное полосками куриное мясо. Мясо должно сразу прилипнуть к стенкам и дну жаровни. В течение 5-ти минут снизу поджаривается мясная корочка, и мясо отстаёт от стенок и дна жаровни. После этого Вы помешиваете мясо, чтобы оно обжарилось со всех сторон. При этом мясо даёт много сока, который можно слить в пиалу или глубокую тарелку: Вам нужно, чтобы на мясе сначала образовалась корочка, а не чтобы оно варилось в собственном соку. Если в какой-то момент мясо, наоборот, начнёт пригорать – подлейте тот сок, который Вы сливали раньше. Обжаривайте мясо ещё 5 минут – с начала готовки (момента закладки мяса) должно пройти 10 минут. При этом мясо жарится в жаровне со снятой крышкой (!)

Во время этапов 3-4 у Вас есть время нарезать картошку и лук. Картофелины режутся вдоль пополам (крупные – на 4 части). Эти куски нарезаются ломтиками 7-8 мм толщиной. Две-три луковицы режутся кубиками, остальные – поперечными кругами толщиной 5 мм (потом Вы пальцами разъединяете эти круги на отдельные кружочки – по слоям).

Через 10 минут с начала готовки Вы добавляете в жаровню лук, выливаете остатки сока (если Вы его раньше сливали из жаровни), тщательно перемешиваете и слегка подсаливаете (несколько щепоток соли). Лук должен подтушиться в мясном соке. Продолжайте тушить мясо с луком в жаровне с открытой крышкой в течение 5-ти минут, периодически помешивая.

Через 15 минут с начала готовки убавляете огонь до среднего и закладываете в жаровню картошку. Туда же добавляете 300 грамм томатной пасты либо кетчупа «Балтимор» (например, «Болгарского») – это заменит свежие помидоры. Наконец, высыпаете в жаровню два 450-граммовых пакета замороженных овощных смесей. Неплохой вариант – смеси Hortex «Лечо», «Кус-Кус» и «Рататуй». Потом с этим можно экспериментировать (только проверяйте калорийность, чтобы было не больше 30 ккал). Всё перемешиваете, закрываете крышкой и оставляете.

Теперь можете отдыхать – 30 минут чахохбили будет тушиться само по себе. Пару раз для очитки совести можете подойти и аккуратно всё перемешать (главное, чтобы ничего не пригорало ко дну над огнём), а в остальном можете заниматься своими делами.

Через 45 минут с начала готовки Вам нужно подсолить чахохбили по вкусу. Делается это так: Вы добавляете две-три хороших щепотки соли, тщательно размешиваете чахохбили, черпаете столовой ложкой немного сока в котором всё тушится, дуете на него и пробуете. После этого споласкиваете рот холодной водой, чтобы восстановить вкус (иначе Вы привыкнете к соли и пересолите). Если соли ещё недостаточно – всё повторяется. Когда почувствуете, что ещё пару раз добавите соли – и будет как надо, останавливаетесь (недосолив).

Убавляете огонь до маленького. Теперь пришла очередь специй и зелени. Но какая зелень зимой? Поэтому заменяете её готовой смесью – либо хмели-сунели (традиционный вариант), либо карри (восточный). Эти смеси скорее ароматные, чем острые – добавьте в чахохбили две чайные ложки без верха. А для яркости вкуса добавьте четверть чайной ложки молотого красного перца. Закройте жаровню крышкой, подождите 5 минут.

Через 55 минут с момента начала готовки выключите огонь под жаровней, подождите ещё 5 минут. Через час с момента начала готовки Ваше чахохбили можно пробовать!

Таким образом, у Вас получилась целая жаровня вкусного, ароматного горячего мясного блюда. Калорийность такого чахохбили – всего 50-60 ккал. Таким образом, за час с небольшим Вы решаете вопрос с диетическим питанием на всю следующую неделю. А поскольку такое блюдо среди зимы выглядит совершенно неожиданно, им можно баловать гостей и даже выставлять его на праздничный стол.

Модные увлечения и полезная литература

В то время, когда я сбрасывал вес, я изучил немало книг, посвященных здоровому питанию и различным диетам. Надо сказать, что от большинства этих книг нет никакой практической пользы:

Теперь о книгах, которые могут быть по-настоящему полезны для Вас:

Желаю Вам успешно победить избыточный вес, восхищённо смотреть на своё тело в зеркале и наслаждаться новыми возможностями Вашего тела!

Успеха Вам, здоровья и счастья в личной жизни!


© Константин Бакшт, 2004 г. www.fif.ru. Статья опубликована на www.improvement.ru с разрешения автора. Адрес документа на сайте Improvement.ru: http://www.improvement.ru/zametki/baksht/
Допускается свободная публикация в бесплатных интернет-изданиях, при сохранении целостности текста, включая настоящее уведомление, и работающих гиперссылок.


Читайте также:

Константин Бакшт. Война за вес в последующие годы
Елена Набатова Cистема эффективного сна
Илья Филипсон Даешь привычку!
Анжела Ткачук. Секреты утреннего пробуждения

Узнать еще больше о тайм-менеджменте Вы сможете из книг Глеба Архангельского. Заказать БЕСПЛАТНО!


Rambler's Top100

О сайте О компании Школа Работа 2.0 Все статьи Карта Поиск Контакты

© 2000 - 2012 Архангельский Г.А.

Правовая информация